L’équilibre alimentaire des sportifs : quelles résolutions pour 2016 ?

Diététique & hydratation du sport

DIETETIQUE DU SPORTbis

Que l’on soit sportif de haut niveau ou simple amateur, la nutrition est un facteur clé de santé et de bien être, aussi bien physique que mental. La nutrition du sportif est reconnue comme un élément essentiel de la réussite. En période d’entraînement, on oublie souvent les principes généraux de l’équilibre alimentaire

 

Intérêt d’une alimentation équilibrée chez le sportif

Une nutrition bien gérée permettra de limiter les blessures, d’éviter les carences, la fatigue, les contre-performances ainsi que d’améliorer la récupération. Elle permettra de maintenir un poids de forme en évitant les variations importantes pouvant entraîner un épuisement des stocks d’énergie et une dégradation des protéines musculaires. L’alimentation, pour être équilibrée, doit être suffisante d’un point de vue énergétique et bien répartie entre les différents nutriments : protéines, lipides, glucides. Mais il ne faut pas oublier les vitamines, les minéraux et les fibres.

 

Les 7 grands groupes d’aliments suivants, apportent tous ces nutriments :

  • Fruits et légumes
  • Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs
  • Lait et produits laitiers
  • Viandes, poissons, oeufs
  • Matières grasses
  • Produits sucrés
  • Boissons

 

Comment faire en pratique ?

Il est nécessaire de structurer ses repas en faisant 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) avec, si besoin, 1 à 2 collations, à répartir selon ses horaires d’entraînements. La répartition dépend en effet des besoins individuels de chaque sportif. Ne pas sauter de repas et éviter les grignotages. Une journée équilibrée type comprenant, en quantité adaptée, des aliments de tous les groupes, pourrait correspondre à celle-ci :

 

Petit déjeuner :

  • Boisson (eau, thé, café, …)
  • Lait ou produit laitier (yaourt, fromage blanc, …)
  • Pain ou biscottes ou céréales
  • Beurre ou confiture ou miel
  • ± Fruit ou jus de fruit 100% pur jus ou pressé

 

Déjeuner et dîner :

  • Crudités, légumes cuits vinaigrette ou potage
  • Viande ou poisson ou oeufs
  • Féculents et légumes verts
  • 1 part de Fromage ou laitage
  • 1 Fruit cru ou cuit + pain + eau

 

Collation :

  • Fruit cru ou cuit
  • ± laitage
  • ± céréales / pain + confiture ou miel

 

Il faut varier et diversifier son alimentation, chaque aliment ayant ses propres propriétés. Il est important de boire régulièrement tout au long de la journée, l’eau étant la seule boisson indispensable pour l’organisme. Ce dernier est en effet constitué à 60% de poids d’eau. Voici un exemple de plan hydrique à adopter :

 

  • 1 à 2 verres d’eau au réveil
  • Petit déjeuner un apport hydrique (thé, café ou eau)
  • Matinée bouteille d’eau (500ml)
  • Déjeuner 1 à 2 verres d’eau (ou plus selon la tolérance personnelle)
  • Après midi bouteille d’eau (500ml)
  • Dîner 1 à 2 verres (ou plus selon la tolérance personnelle)
  • Soir au coucher 1 à 2 verres

 

Les quantités d’aliments sont propres à chaque individu et doivent donc être adaptées au cas par cas. De même, il est impossible de donner des repères d’apport calorique journalier, de nombreux paramètres entrant en fait en compte (âge, sexe, poids, taille, niveau d’activités physiques…) Des enquêtes alimentaires précises auprès de professionnels de santé permettent d’approfondir ces notions.

 

Quelques erreurs à éviter

Les produits gras type charcuteries, pâtisseries, viennoiseries…, sans les stigmatiser, sont à consommer avec parcimonie. La fameuse pâte à tartiner (pour ne pas la citer) équivaut, pour une cuillère à café, à une cuillère d’huile + presque deux de sucre. Donc se faire plaisir mais avec modération ! De même, attention aux boissons sucrées, sauf si celles-ci s’inscrivent dans un programme spécifique.

 

A lui seul, l’équilibre alimentaire ne constitue pas la performance mais fait partie des fondements et peut être à l’origine d’une contre-performance s’il est mal géré. La préparation diététique devrait s’intégrer dans le programme d’entraînement de chaque sportif.

 

 

Emilie CAPLAIN

Diététicienne IRMSHN